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睡眠质量差怎么办?这5种食物助你一觉睡到天亮,好吃又不贵

网站发布网 2019-05-01 21:11  WZFBW.COM

睡眠不足会让你觉得很糟糕,但影响比你想象的还要糟糕:睡眠不好会削弱你的免疫系统,让你更容易感染病毒; 在强烈的锻炼期间会增加受伤的风险; 它可以改变你的食欲调节激素,使你感到饥饿,同时加强渴望。睡眠不是开玩笑,但根据疾病预防控制中心的说法,我们是一个睡眠不足的国家,我们中有三分之一的人每晚都没有得到推荐的七到九个小时的睡眠时间。

您可以通过专注于您的菜单,而不是沿着睡眠不足的道路走下去,为自己安排好一晚。这里有五种食物可以帮助你更好地睡眠,还有美味的方法可以将它们融入日常生活中。酸樱桃

睡眠质量差怎么办?这5种食物助你一觉睡到天亮,好吃又不贵

樱桃含有丰富的褪黑激素 : 一种有助于调节睡眠,觉醒周期的激素。在一项小型研究中,参与者在食用由这种水果制成的浓缩汁后,经历了更长时间和更清爽的睡眠。

酸樱桃比甜味更难找到,但你可以发现它们冷冻或干燥(以及浓缩汁,如睡眠研究中使用的那些),如果你找不到新鲜的。一旦你找到它们,做一个完美平衡的香醋,与松脆的绿色配对,如长叶莴苣或小宝石。明亮的调味品搭配多彩切碎的樱桃,搭配烤鸡肉或鱼肉也很美味。杏仁

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一盎司的杏仁每天为女性提供近25%的镁,这种矿物质在我们的饮食中非常缺乏。事实上,数据显示我们几乎80%的人没有摄入足够的镁。而研究表明,贫穷镁的水平可能与失眠。

来源:YM时尚

为了入睡,你的大脑需要放松,镁可能有助于这个过程。这种矿物质起到了一种“冷却药丸”的作用,类似于你对抗焦虑药的期望。事实证明,镁与大脑结合的受体(称为GABA受体)与处方睡眠药作用的受体相同。

由于镁含量高,杏仁是帮助您更好睡眠的顶级食品之一。你可以吃杏仁,与酸奶混合或撒上沙拉。或尝试自制的格兰诺拉麦片。DIY格兰诺拉麦片非常值得付出额外的努力,因为它不会吝啬像商店购买的品牌那样经常供不应求的价格较高的原料。燕麦

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在一项研究中,研究了与标准对照饮食相比,蛋白质,脂肪或碳水化合物含量较高的几种饮食之间的睡眠差异 - 与其他饮食相比,参与者对高碳水化合物饮食的睡眠障碍较少。

燕麦是一种健康的全谷物碳水化合物来源(以及镁的良好来源)。您可以在早餐时享用一碗过夜燕麦,开始新的一天。额外奖励:此配方将高碳水化合物燕麦与杏仁配对,这是另一种可以帮助您更好地睡眠的食物。山莓

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如果你缺乏纤维,这可能会对你的睡眠模式产生影响。一项研究发现,较低纤维饮食与较少深度,恢复性睡眠有关,并且较高纤维摄入量与较长时间的深度,优质睡眠形式相关。

大多数成年人每天需要25克到35克纤维(男性处于较高的光谱范围内),一杯覆盆子提供高达9克的纤维!这个漂亮的冰沙碗,包括其他纤维来源,如奇亚籽和奇异果,将帮助您提高纤维的摄入量,让您睡得更香。酸奶

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如果你还没有注意到你的肠道健康,那么这是另一个开始的原因:你的微生物组,它是你肠道中数万亿个虫子的集合,与你的睡眠模式有关。越来越多的研究表明,您的微生物组涉及调节您的情绪,压力水平和睡眠节律。事实上,你肠道中的细菌种类很可能像我们一样坚持昼夜节律!

保持微生物组健康的最佳方法之一是添加富含益生菌的食物中的优质细菌。在一项研究中,每周吃三到四次酸奶零食可以增加有益的肠道细菌以及细菌菌株的多样性 - 这两者都表明健康的微生物组。

当然,拿起一个酸奶容器很容易,但实际上制作它并不困难。这是一个双成分配方,带您完成整个过程。一旦你完成,你可以添加坚果,水果,一勺格兰诺拉麦片,或一些新鲜的草药。

来源:YM时尚
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