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健身训练时,全程动作和半程动作该如何做出抉择?

网站发布网 2019-05-15 17:06  WZFBW.COM

我们都听说过,全程动作和半程动作这两个词。在实际训练的过程中我们大多都是以全程动作为主,也很少有人去选择半程动作来完成自己的全部训练,因为哪怕从字面意思上来讲,全程动作的效果也要大于半程动作。因此如果你想收效更多,那么还是首选全程动作为锻炼的主要方式。

全程动作的优势在于可以让我们肌肉的训练范围最大化,因为它能让肌肉拉长到极限和缩短到极限,这样更有利于肌肉全面区域的发展。因为能最大范围的调动肌纤维,让肌纤维产生更好的撕裂效果,也能以此来获得更好的增肌效果。

健身训练时,全程动作和半程动作该如何做出抉择?

另外全程动作也叫完整动作,比如当我们在做标准的平板卧推,你需要将杠铃触碰到胸部下缘,然后推起至顶端,这样我们可以称它做了一个全程动作。当我们快要力竭时,就很难再推起一个完整的动作。但如果此时我们缩短用工,让杠铃距离胸部还有一些距离就立刻推起,去竭力完成半程动作,这时候我们会惊奇地发现,自己居然还能够推起杠铃。

半程动作的优点是可以让我们负重更大,也相对更加安全。比如当我们想要提升自己的卧推成绩时,用半程动作尝试就能获得满意的效果。

举个例子:佳明目前的卧推成绩是80公斤,而他很想提升自己的负重能力,于是他就使用了82公斤做半程推了两个。这时佳明的心里得到了很大的鼓舞,因为自己可以推动2次82公斤了。此后他再去尝试推起82公斤,自己就会有更大的信心。虽然现在他只是用半程动作推起来,但是在接下来的一段时间内,他就会为之努力,力争全程动作推起这个负重。

健身训练时,全程动作和半程动作该如何做出抉择?

有时候我们的心理因素,也在训练当中占据了很大比重,当你认为自己推不起时,那么多数情况可能就真的推不起来。

来源:波普董健身

半程动作有利于我们的肌肉保持持续的紧张,因为它的做工路线比较短,不会落到底端,也不会升到顶端。其实当我们在做很多动作时,在最底端和顶端时,肌肉已经不再出很多力了,而半程动作就很好的规避了这一点,真正做到了全程用力。所以半程动作对力量的提升,是有正面影响的,无论是身体上还是心理上,都起到了较为积极的作用。

健身训练时,全程动作和半程动作该如何做出抉择?

在正式训练时,大家还是要以全程动作为主,半程动作为辅来进行训练。

如果你总做半程动作,那么有些肌肉的部位是刺激不到的,也就是我们所说的盲区。这正是为什么很多人在做顶峰收缩的时候,会选择停留更久,以及在顶端时还要让动作进一步做出变化,目的也就是让我们的肌纤维更多的调动起来。否则有些区域我们始终都刺激不到,那么对肌肉的发展也是不利的。

一般情况下半程动作多用于单关节动作训练居多。比如说我们在练手臂做肱二头肌和肱三头肌的训练时,会常用到半程动作。因为这样做工的时间比较短,而且肌肉能持续紧张,能够让我们的肌肉刺激感更强。

另外,当你做一个动作总是找不到泵感时,就可以采用密集的半程动作来轰炸起来,因为半程动作能用时更短,刺激更久。没有泵感的训练是让人心乱如麻的,你会陷入各种怀疑之中。

健身训练时,全程动作和半程动作该如何做出抉择?

在实际的大重量复合型动作训练时,半程动作多用于收尾。

再来举个例子:

佳明准备做胸部卧推训练,他在热身后选择先做几组平板杠铃卧推。

他做了80公斤的卧推,2组2次

75公斤的卧推,做了2组5次

70公斤的卧推做了1组8次

65公斤的卧推做了1组10次

60公斤的卧推做了1组12次

55公斤的卧推做了1组15次

但是越往后他的体力就越接近枯竭,虽然重量降低了,可次数提高后也让他很难招架。他推起杠铃变得越来越艰难,在做到最后一组55公斤的卧推时,他做了10次全程就已经推不动了,但他选择推了5次的半程并完成了杠铃卧推的训练。

健身训练时,全程动作和半程动作该如何做出抉择?

那么这样的训练方式就是可取的,复合型动作加入少量的半程动作参与就足够了。我们在做训练时,一定要记得优先选择全程动作,半程动作可以当做一个好的辅助方式,不要过于依赖。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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来源:波普董健身
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