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孩子早餐吃什么好,这些早餐简单又省时,一起做起来吧!

网站发布网 2019-07-12 08:06  WZFBW.COM

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吃早餐小投入,大回报

现在很多学生都养成了不吃早饭或者随便吃点儿的习惯,原因基本上就是起床晚时间不够,加之觉得早餐没那么重要。

但学习是一项繁重的脑力劳动,需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐,首先受到冲击的,就是学习成绩!

生理学研究表明,大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐,脑动力自然不足,孩子的学习效率何以保障?

浙江省教育厅发布的中小学教育质量综合评价检测结果中,出现了一个有趣的结论,在可能影响学业水平的诸因素:

家教背景、课外补习、家庭收入、早餐等中,每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示,发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。从研究结果看,吃早餐,是一件“小投入、大回报”的事。

统计数据显示:

每周吃早餐次数不同的学生,每天都吃的学生要比不规律吃早点的学生成绩更好,而且呈现均衡上升趋势。

孩子早餐吃什么好,这些早餐简单又省时,一起做起来吧!

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标准早餐搭配

早餐这么重要,当然值得家长下功夫准备,营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点:

? 三餐热能分配

孩子一般上午要上4节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,每天主食400—600克,以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品一类鱼类100—150克,鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

动物肚脏、血可适量,每周吃2—3次。

来源:台州教育百师通

? 每餐应有荤有素,粮、豆、菜混食

多吃谷类,供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性,逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。

除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。

孩子早餐吃什么好,这些早餐简单又省时,一起做起来吧!

? 选择富含维生素和无机盐的食物为原料

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进,青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,逐日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

? 参加体力活动

加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

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简单营养食谱推荐

那么,孩子早餐吃什么好,哪些早餐简单又省时呢?一起来看看吧!

▌主食类

1. 各种馄饨

馄饨提前包好存放至冷冻室中。准备小锅在灶台上,放好适量的水;碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、香油、酱油等。起床后开火、取馄饨;切葱花、香菜,加入酱油、香油,待水开后放入馄饨,几分后即熟。

2. 肉汤面

如果家里常炖肉类,那么可以留着肉汤。准备高汤、挂面、鸡蛋,番茄或者其他青菜(清洗干净);煮锅放灶台,早晨锅内加入高汤和水,开火后切好青菜,水开后放入面条、青菜。可以另加鸡蛋磕入,高汤荷包蛋面搭配时令青菜,那叫一个香~

来源:台州教育百师通

3. 溏心鸡蛋

小型煮蛋器里放好鸡蛋、水,早上起床拧开开关,洗漱后鸡蛋早已经熟了。溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。

孩子早餐吃什么好,这些早餐简单又省时,一起做起来吧!

4. 灌蛋饼

烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中,方便用的时候轻易取出4张。烤鸭饼放入煎锅内开小火,倒入少许水、几滴油,鸡蛋打散加入葱花、盐,这时候水干了饼也回软了。挑开2张饼灌入鸡蛋,随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱,一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

5. 鸡蛋羹

准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以,打散搅拌上蒸锅!

6. 简易披萨

可使用超市购的方切面包,番茄沙司,香肠,奶酪和各类蔬菜。早晨取一片面包片,铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜,最上面再铺上奶酪丝,烤箱2、3分钟,一个家庭版的简易披萨就成功了。

7.焦香面包片

面包2片放入面包机,2分钟自动弹出,涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

▌果蔬类

● 水果

根据时令选择最好,切忌反季水果。

● 蔬菜沙拉

可以选择玉米粒、青豆、胡萝卜等。小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

孩子早餐吃什么好,这些早餐简单又省时,一起做起来吧!

▌小菜类

● 中式拌菜

黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。切片或段再进行焯水、过滤,依口味加入调料即可,甜咸随意。

● 自制小酱菜

西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮,切成片、段,加入酱油,过几天就可以吃了。口感脆嫩,喜欢吃甜的,可以加点砂糖。

▌热饮类

● 可可牛奶

可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉,热后加入可可粉、砂糖,一杯香浓的可可牛奶一定能获得孩子的喜爱。

● 纯正奶茶

准备红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯,过滤茶叶,加入砂糖,牛奶加热后冲入红茶中,一杯纯正的奶茶就做好了。

● 自制豆浆

黄豆或者多种豆类前一晚煮熟,第二天利用豆浆机打出豆浆。煮熟的豆子出浆率高,省时并保证熟透。也可购买豆浆粉开水冲调。

▌粥类

● 美味粥

利用电饭锅的定时功能,放上水和米(大米、小米,可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)定好时间,等早上起来时,粥已经做好了,搭配各色自制酱菜即可。

● 五谷糊

前一天依口味泡好五谷,利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊,很多孩子喜欢红枣的味道,同时也可以加入红枣,打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。

—END—

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来源:台州教育百师通
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