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健康 | 颈椎不好、腰痛……别担心!这些简单的养生小妙招,都能帮到您!

01-13 15:06 天辉-健康频道

缓解腰痛的最佳动作

芬兰职业健康研究所的研究人员发现,在结合力量训练和有氧锻炼的基础上,每周再做2~3次拉伸练习,可有效预防和缓解腰痛,并推荐了以下几个最佳拉伸动作。

婴儿式。俯卧,双手和双膝着地;双手位于肩膀正下方,膝盖位于臀部正下方;双臂尽量向前伸直、伸远;臀部缓慢向脚后跟的方向坐下,头和胸部垂下;保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大,可在腹部下面放个小枕头。

仰卧扭转。仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上;双臂向身体两侧伸展,呈“T”字型;肩膀贴于地面,轻轻将双膝向身体一侧转动,头部转向另一侧,保持此姿势20~30秒钟,复原,换身体另一侧做同样的动作。

膝靠胸拉伸。仰卧,双膝弯曲,双手环抱于膝盖骨下方,然后慢慢将双膝靠向胸部,并保持此姿势20~30秒。

仰卧4字拉伸。仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上;抬起右腿,弯曲右脚,把左脚踝横跨在右侧大腿上,双手抱住右侧膝盖;保持此姿势10~15秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。

桥式。仰卧,双膝弯曲,双脚分开与臀同宽;双脚用力按压地面,抬起臀部,并保持此姿势20~30秒钟。

“低头族”多做这三个动作

上下班挤地铁,有没有发现人人都很忙,忙着低头看手机,打游戏、刷某宝、看电子书……广州医科大学附属第二医院康复科主任医师潘翠环称,低头族长时间含胸驼背低头玩手机,颈椎始终维持前屈位,颈肩胸部肌群长时间处于紧张状态,常常会有探颈圆肩、上交叉综合征、驼背等不良体态,极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、颈椎病等疾病。

她建议,日常牵伸颈部肌群可以有效缓解长时间低头引起的肌肉疲劳酸痛、激活颈部深层稳定肌群,牵伸胸部肌群可以帮助改善体态,避免不良姿势带来的健康问题。

所以,坐地铁别再刷手机做“低头族”了,可以抓紧时间偷偷做这三个动作哦——

斜方肌上束牵伸

动作要点:1.头尽量转向右侧,收下颌;2.左肩下压,左手压在臀部下;3.右手绕过头部,尝试将头部向肩部靠拢。

动作感觉:右侧颈后部有牵伸感

颈屈肌牵伸

动作要点:1.坐位或站位,伸展脊柱;2.头向后仰,望天花板;3.合拢嘴巴。

动作感觉:颈前部有牵伸感

胸大肌牵伸

动作要点:1.背部挺直,不可弯曲;2.前臂保持垂直于地面;3.背部用力收紧,双臂尽量向后打开。

动作感觉:胸前部有牵伸感

根据性格选对运动

运动方式多种多样,如跑步、瑜伽、篮球、滑雪等,虽然都有利健康,但不意味着它们对每个人都是最理想的。若能选择与性格特征相匹配的运动,或许能让我们更好地坚持锻炼。

根据不同标准,人的性格有不同分类。若按经验分,性格有外向型和内向型。

外向型的人情感外露、热情、活泼、善于交际等,非常适合参与集体运动项目,比如篮球、足球、集体舞等,可使他们将运动和社交完美结合,更容易培养兴趣和成就感。

内向型的人安静,喜欢独处,更适合个人运动项目,比如跑步、瑜伽、太极等。这使他们不会感到拘束,更加舒服放松地享受运动。

根据气质类型,性格可分为胆汁质、多血质、黏液质、抑郁质。

胆汁质类型者,性格直率、热情、精力旺盛、情绪易冲动,喜欢刺激、竞争,往往乐于接受挑战。这类人可选择一些竞技运动,如滑雪、冲浪、攀岩等。

多血质类型者,喜欢与人交流,思维灵活,行动反应快,但注意力不集中。推荐他们参加乒乓球、羽毛球、网球等隔网对抗运动,以及篮球等集体项目。

黏液质类型者,平静沉默、谨慎细致、情绪不外露、十分专注,但反应稍慢些。建议选择射击、射箭或者长跑运动。

抑郁质类型的人,聪明、观察力敏锐,但性情孤僻,喜欢安静独处,推荐瑜伽、太极、冥想等运动。这类运动比较舒缓,注重身心合一,适合独自安静时锻炼。

北京体育大学心理学院副教授张国礼指出,性格和运动是相互影响、相互促进的。一方面,根据性格特点可选择适宜的运动项目;另一方面,即使已成年,运动仍可对性格进行塑造和改善。比如,胆汁质类型和抑郁质类型者、多血质类型和黏液质类型者可以交换一下运动项目;内向孤僻者可适当选择集体运动,增强自身活力和合作精神;性格冲动急躁者,可进行太极、瑜伽等静态运动,有助于情绪的自我控制。

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