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疫情过后恢复室外运动注意事项

03-25 12:35 老程侃球

疫情后按耐不住内心的激动,想要出门跑跑可以说是每个跑者的真实写照。但是,需要注意的一点是,由于长时间被压抑着没法进行跑步锻炼,人的心理和生理上难免受到一定影响。

所以,在刚开始运动时必须要谨小慎微,这里我们列举了一些在恢复跑步时的注意事项,希望在跑友们恢复训练时,能够给到跑友们一些参考:

01

合理安排跑量谨防过度训练

对于大多数普通跑友而言,恢复跑步最大的问题从来不是体能与状态的恢复,而且训练负荷的把控。

那么恢复时期到底该怎么跑,跑多少呢?

受制于每个人的身体素质不同以及停跑的时间不同,这里无法给出一个准确的数字,但是还是有一些方法可以来大体衡量,用以恢复参考:

1、根据停跑前的跑量来计算

恢复期单次最大跑量=停跑前三个月的平均周跑量/5

如停跑前周平均跑量为70公里,那么恢复期单次最大跑量为14公里。

恢复期第一周:尽量实行跑一休一的原则,让身体逐渐适应训练的感觉

恢复期第二、三周:根据第一周训练时的身体状况来判断,若身体状态良好,可逐渐在恢复期间从跑一休一过渡到跑二休一。

2、根据停跑的时间来计算跑量

停跑6-10天:对业余跑者而言,6-10天的停跑对身体的影响主要在于身体的协调性和心肺功能等的下降。所以刚开始训练时应该主要以慢跑为主,跑量安排为停跑前训练计划的60-70%。3-4天之后,可逐步增加跑量。待到身体完全恢复跑步的节奏和协调性时,便可以开始正常的训练。

停跑10-15天:与6-10天的跑者类似,你需要在开始阶段进行慢跑恢复,不过相较于停跑6-10天的跑者,你的训练强度和量都要相对小一些,同时慢跑的天数也要相对多一些。

停跑15天及以上:因为疫情,大多数跑友应该都处于这个阶段,停跑两周及以上,身体的状态究竟如何,跑友们自身应该也有所体会。之前轻松hold住的课表现在估计想也不敢想。

在恢复训练的过程中,切忌急于求成,以及弥补拉下的跑量或者训练计划的情况出现,整个过程中,也不应该过分的关注配速,而是应该注意倾听身体发出的声音。

02

注意身体发出的信号

以下为几种简单的监测方法:

体重:正常训练期间,可以每天固定时段或每周测量体重若干次,若体重几天连续下降,则有可能出现脱水现象,若持续几个星期,则有可能是生病或者训练过量导致。

晨脉:早晨醒来时的静息心率是很好的监测恢复的手段之一。如果恢复充分,静息心率的数值相对稳定,如果静息心率有了较大的上升,如原本为40,上升到45以上,那么很有可能是训练过度或者生病导致身体恢复不充分,此时,就应该引起注意。

睡眠质量:睡眠的时长和睡眠的质量对于我们身体的恢复有着非常重要的影响。在恢复训练期间,跑友们可以通过手表的监测功能来复盘自己的睡眠质量,过度的训练会对我们的睡眠产生影响,如果深层睡眠和浅层睡眠的时间发生了比较明显的变化,那么,就要注意调整了。

监测运动时的心率:运动时的心率变化能够很好的反应身体的疲劳状态以及是否存在过度训练,如果相同心率下,配速相比之前掉了不少,或者相同配速下,心率增加了不少,那么都说明身体已经处于一个比较疲劳的状态,这时,要做的事情就不是继续咬牙完成课表,而是适当的调整训练计划。

03

交叉训练来调节

长时间不跑步容易造成肌肉松弛,关节僵硬,核心力量下降等问题,所以,在进行慢跑恢复的期间,可以进行一些简单的基础性力量的训练。

关于交叉训练,这类推荐三类:

1、骑自行车:首先,与跑步类似,主要发力的肌肉群都集中在下半肢,骑自行车可以很好的锻炼腿部力量,从而避免在跑步时受伤;其次,骑自行车可以很好的锻炼心肺功能,对跑步起到很好的促进作用。

2、游泳:与骑自行车相同,同属有氧运动,可以很好的锻炼跑者的心肺功能,除此之外,游泳还可以帮助恢复、提高柔韧性等。

3、健身:力量训练的重要性无须多言,“无力量,不有氧”!

最后,恢复跑步期间最重要的一点,保持一个轻松积极的心态。享受奔跑的每一天。

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