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推荐!这套跑步者专属拉伸阴瑜伽动作,让你远离髂胫束综合征

02-13 15:20 天辉-健康频道

传统的伸展运动很难拉伸髂胫束带和阔筋膜张肌,但按顺序练习这些特定的瑜伽姿势可以帮助缓解它们紧张。什么是髂胫束?

髂胫束是一条很厚的结缔组织带,从臀部一直延伸到膝盖以下。在臀部,它起源于臀大肌(臀部)和阔筋膜张肌(臀部外侧的一小块肌肉)。在膝盖处,它连接到胫骨的顶部。

当你走路、跑步和跳跃时,它就像弹簧一样,储存和释放弹性能量。

帮助稳定臀部和膝盖。

作用:

阔张筋膜肌(tensorfasciaelatae)负责抬高大腿,将大腿举向外侧;而髂胫束(ITband)则负责小腿的伸直与往外侧旋转。髂胫束和阔筋膜张肌是如何变的紧张的?

造成它们紧张的两个主要原因:

过度使用而不放松。作为髋关节和膝关节稳定的关键角色,当你走路、跑步和骑自行车时,髂胫束一直在工作。随着时间的推移,这可能会导致紧绷,特别是如果你的膝盖或臀部对齐不理想。

肌肉失衡造成的代偿。周围区域的紧绷的肌肉会拉扯髂胫束,导致其本身的紧张。最主要的罪魁祸首是:梨状肌、阔筋膜张肌(TFL)、腰大肌、四头肌、臀大肌(通常都很弱很紧)和小腿。过于紧绷的髂胫束和阔筋膜张肌会有什么后果?

由于身体内的一切都是相连的,一个紧绷的髂胫束与以下情况有关:

髂胫束综合征-外膝的炎症,由髂胫束的刺激引起。

膝盖和/或跟腱的肌腱炎。

髌骨综合征,或骑自行车的膝盖。

膝后,小腿,腿部或大腿疼痛为什么髂胫束很难拉伸?

因为它不是一块肌肉,它更致密,弹性更小,更像是一根肌腱,它不太容易接受拉伸。然而,我们可以伸展它所连接的肌肉,这将有助于减轻一些压力,使它恢复到更健康的状态。

阴瑜伽是一种很棒的瑜伽风格,我们通常会保持3分钟以上的姿势。这可以让你得到比短时间的拉伸更强烈的拉伸。它还能使人放松,有助于缓解整体肌肉的紧张。

注意:

虽然阴瑜伽相对温和,但你需要特别注意不适感和疼痛感之间的区别。没有痛苦,没有收获,瑜伽就不会飞翔。如果你确实有一个严重的髂胫束问题,请在你执行这个序列之前,从你的医生那里得到建议。1小时髂胫束和阔筋膜张肌伸展阴瑜伽序列

找一个安静的地方,把手机放在一边,花一个小时认真放松一下。需要一块瑜伽砖,一根瑜伽带和垫子使你的更舒适。

一.简易坐(2分钟)

开始盘腿坐着,双手放在膝盖上,闭上眼睛。

如果你觉得这个姿势不舒服或者很难保持背部挺直,你可以坐在垫子、枕头或垫块的边缘,将臀部抬高到膝盖的水平。

简单的座位是一个热身姿势和温柔的髋部打开。

二.除风式(每侧3分钟)

仰卧,做一个除风式,一个温和的臀部张开和臀大肌伸展。

右腿平放在垫子上,左膝抱在胸前。

放慢你的呼吸,在3分钟内完全放松。

在另一边重复。然后双脚平放在垫子上。

三.单腿深入伸展

下一步,我们将进入一个更深的臀大肌伸展中,它对髂胫束和阔筋膜张肌拉伸很有效。

将左脚踝交叉在右膝上,左手穿过两腿之间的三角形,用双手托住右大腿后部。

轻轻地把右腿拉向你,保持姿势3分钟。

在另一边重复。

四.快乐婴儿式(3分钟)

快乐婴儿式放松腹股沟和腿筋,让它们轻轻伸展。

双脚并拢,双膝张开,双手伸直,抓住双脚外侧,双脚伸出膝盖上方,轻轻向身体方向拉。

如果你够不着脚,可以抓住脚踝或胫骨。

弯曲你的脚,在这里停留2分钟,轻轻地左右摇摆。

放松姿势,把膝盖抱到胸口。

五.仰卧手抓拇指伸展式(每侧4分钟)

仰卧手抓拇指伸展式是一个深度的腿筋伸展体式。如果你的腿筋很紧,你会得到更多的杠杆,如果你使用瑜伽带。把带子绕在你抬起的脚的球上,然后压你的脚跟,把你的腿伸直到天空。如果这有助于保持髋部平衡,你可以弯曲你的小腿,把脚平放在垫子上。每侧保持姿势4分钟。然后双脚平放在垫子上。

六.膝下扭转(每侧3分钟)

这种倾斜的脊柱扭转变化是最好的髂胫束和阔筋膜张肌拉伸动作。

左腿向上伸直,脚后跟用力。

将左脚踝交叉在右膝上,左脚弯曲,将右脚踝内侧放在垫子上,然后在左脚保持原位的情况下,轻轻地将右膝放低。向右看,在这里从脊柱底部开始扭转3分钟。回到中间换边。然后抱膝入胸。

七.花环式(2分钟)

把脚伸到比臀部宽的地方,脚趾指向垫子的上角。

手掌放在胸前,如果你的脚后跟没有接触到垫子或者放在垫子上,你可以站在脚掌上。

保持这个姿势2分钟。往后坐,双腿放在前面,双手放在身后的地板上,摇动双腿。

然后站出来准备我们的蜥蜴式。

八.半扭蜥蜴(每侧3分钟)

左脚放在两手中间,右膝向后滑动,右脚放松,做半扭转的蜥蜴式伸展动作。

把左脚伸到垫子边上,用左手抬起右脚。

把左肩往后拉,仰望天空。

放下你的臀部,轻轻地把你的后脚拉向你,加深你的右四头肌的伸展。

九.蜥蜴式(每侧3分钟)

再次将左脚放在两手中间,右膝向后滑动,以蜥蜴式放松后脚,这是一种深髋屈肌伸展。

将左手放在前脚内侧,前脚向外走到垫的边缘。

你可以手放在地上,或者放在前臂上,手指交叉。

保持这个姿势3分钟。

放松姿势,左脚向后走,换边。

十.鸽子式(每边5分钟)

鸽子式是最深的开髋体式之一,髂胫束和阔筋膜张肌伸展。

把你的右膝向前,并放在你的右手腕后面。

把右脚放在左臀部下面。放松你的后脚并向后滑动。

如果你的臀部不平衡,可以在垫子上支撑你的右臀部。

吸气,按入手掌以延长脊椎。

呼气,向前折叠,交叉双臂,额头放在垫子上。

在这个姿势中休息5分钟,感觉你的右外侧臀部和臀大肌的伸展。

换边。

十一.摊尸式(5分钟)

以最后的摊尸式仰卧5分钟,进行休息和冥想。

让你的脚像垫子一样宽,然后张开。

手臂放松,手掌向上,肩胛骨均匀地放在垫子上。

闭上眼睛。

让身体里所有的肌肉都变得柔软和放松。

把你的注意力集中在你呼吸的轻柔起伏上。

使腹部和胸腔不费吹灰之力地膨胀和收缩。

试着把你的注意力集中在你体内呼吸的感觉上。

#把健康带回家#

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