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每天5个瑜伽动作,锲而不舍,练出迷人蝴蝶背

02-13 15:20 天辉-健康频道

练瑜伽就像我们学习生活是一样的,总要有一些是自己最擅长的,根据自己的需要去学习一定的技能,人的精力是有限的,不可能做到什么都会,完美的人是不存在的。瑜伽体式有许许多多,不乏简单的、困难的,不要以为简单的体式效果就会差,难度高的体式就一定适合自己。

倾听身体放松的呼唤,每个人天生的体质及柔韧度都不同,我们也不是一出生就练习瑜伽,无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完成某些瑜伽动作,只会是带给自体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提升生命的愿意。况且,瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。

说完瑜伽心得,我们进入瘦背练习。背部赘肉难以消除,堆积的脂肪破坏了完美的身体曲线也是很多MM所不愿意看到的。今天就给大家分享5个瑜伽动作,每天坚持练一练,轻松练出迷人蝴蝶背。

瑜伽半骆驼式变体,单膝跪地,一直只脚向上尽量抬起,脚掌踩实墙壁,另一只脚脚跟提起,脚尖踮地,上身后弯,双手抓住下方脚的脚踝,胸腔向上延展打开,保持呼吸的均匀和畅通,然后颈椎放松,头部完全后仰下垂,下巴朝向天空,肩胛骨往中间靠拢,可以很好的纠正含胸驼背现象。保持这个姿势的稳定,5~8次呼吸后,换腿抬起踩实墙壁练习多一次。半骆驼式可以有效锻炼背部肌肉,消除背部堆积的脂肪,美化背部曲线。

瑜伽轮式,这个也是一个可以全方位舒展身体的动作,练习也不难,柯有有效拉伸背部肌肉,灵活脊柱,甩掉背部脂肪,让你的后背重回紧致。动作练习从下犬式进入,吸气,左腿向上抬高。呼气,弯曲左膝,跨步向右侧打开,左脚落向地面,翻转胸腔向上,左手向左侧耳朵方向伸展,大臂贴近耳朵,保持流畅的呼吸。右手和右脚向下推地,右手五指张开,髋部向上抬高,保持腹部内收,将右侧胸腔向上翻转,肚脐朝向天花板,感受身体的伸展。维持这个动作30~60秒,吸气,翻转身体缓慢收回,左手掌心落地,呼气,双脚踩地,回到下犬式,然后换边再练习多一次。

瑜伽向上半神猴式变体,如果抬起的腿还不能伸直,可以不用伸直的,用膝关节内侧直接扣住手臂即可,这样也可以更好锻炼背部,从而有效减少背部脂肪的堆积,美化背部曲线,对于蝴蝶骨的塑造也非常有益。练习时半神猴式进入,保持左腿向前伸直,臀部轻轻坐在脚后跟上,主要以右小腿和脚背支撑身体,上身保持直立。弯曲左腿,双手抓住左脚掌,然后将左腿抬起,左手从左腿下方穿过支撑在地上,略弯肘,左小腿膝关节内侧扣住左手大臂,5~8次呼吸后,还原身体到婴儿式放松。

瑜伽弓步绕头式,这个体式算是可以全方位锻炼身体柔韧度的体式了,具有了弓式的所有优点,重点锻炼我们的背部肌肉群,让背部更加紧实富有弹性。练习时从下犬式进入,右腿向前跨一大步到双手之间,脚趾往右则略微移动,左腿伸直,脚掌横侧压实地面。吸气,头部向下并伸往右侧,头部后方与颈椎扣于右脚脚腕内侧,稳住身体,双手合掌往体后伸展,左手背置于地上。右大腿与小腿垂直,左腿保持伸直,脚掌压实地面,感受脊柱的延伸,保持这个动作30秒,呼气,身体还原到下犬式,换左腿前跨练习多一次。

瑜伽侧乌鸦式变体,练习这个体式除了可以加强手臂肌肉的力量,使肘关节与腕关节更强健之外,也能收紧背部,伸展颈部,加强背部和颈部力量。动作练习时先下蹲,上身向左倾,双手掌支撑在身体左侧的地面上,五指张开,指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧,抬头目视前方,双臂弯肘支撑身体。吸气,双脚慢慢从身体右侧抬离地面并伸直,使其尽量平行于地面。呼气,继续抬起右腿并弯膝,脚掌踩在右手大臂接近手肘的位置上,左腿保持伸直不变,眼睛看向右边,保持身体的平衡。保持这个动作10~15秒,双腿放落地面,换侧再练习多一次。

背部上的赘肉并不是一天就形成的,所以想要借助上面的这些瘦背小动作来达到瘦背的效果,就需要你的锲而不舍的锻炼了。凡事有努力才会有收获,瘦背也是如此,只有你坚持锻炼了,保证了每天消耗的热量大于摄入的热量了,迷人蝴蝶背你也能拥有。

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