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在练背之前,如果能知道这4个道理,背部肌肉就能练得更宽更厚

02-14 13:40 天辉-健康频道

大部分健身玩家,在练背的时候,一般都会出现4个问题。

首先是小臂酸胀早于背部疲劳,这会影响我们的训练容量。

其次是感受不到背部肌肉发力,这会影响我们的训练质量。

再有是下背部或者说腰部疼痛,这会影响我们的训练安全。

最后就是肩袖和肩关节的疼痛,也影响训练强度和安全性。

这是最常见的练背问题,反过来来说,如果你解决了这4个问题,那么你的练背效果将会大幅提高,你的背部肌肉也会变得更宽、更厚、更猛。

那么接下来我分享的解决以上4个问题的方法,也是以后你练背的4个训练建议。

解决小臂酸胀——每天两组引体向上

其实你不知道,不光是你一个人在练背的时候会小臂酸痛。

绝大部分人在刚接触健身的时候,都会因为小臂酸痛而影响我们的训练容量。

要想解决小臂酸痛,最直接的方式就是专门练小臂。

但是很多人用哑铃做抓握练习,每次练好几分钟,甚至很多容量。

这样的练法,是增肌练法,不能明显提高你的握力和小臂耐受程度。

而最佳的方式,其实是每天都练两组引体向上。

理由:

一方面引体向上强迫性更高,那么小臂受到的负荷压力更强,所以适应起来更快。

另一方面,每天都练的方式,能让小臂更加适应训练负荷。

方法:

每天都练引体向上,会引起很多人的质疑,就是肌肉不是需要时间休息吗,怎么可以每天都练?

所以我们要选择让肌肉一个晚上就能恢复的训练方法。

那就是每天只练2组,然后每天都练,2组引体向上,能有多大破坏性,睡一觉难道还恢复不过来吗?

做不了引体向上的玩家,每天练2组单杠悬吊也可以。

解决背部发力——提前让背部肌肉充血

第二个问题,感觉不到背部发力,其实也很正常。

有两方面原因会导致感觉不到背部发力,首先是平时运动太少,所以神经对肌肉控制连接比较弱,导致动作不到位。

另一个方面就是你的背部肌肉太薄了,所以感受不到顶峰收缩,以及肌肉张力。

解决这个问题,那么我们就要采用预充血练背方法。

理由:

预充血就是让你的背部肌肉提前充血,充血了之后,你的背部肌肉就变厚了。

变厚了的背部肌肉有两个好处,一个好处是你更能体会到背部肌肉夹紧的顶峰收缩,让动作更加到位。

另一方面,背部肌肉酸胀感,其实也算是触觉引导,你可以根据酸胀感,来感受背部肌肉位置。

方法:

方法其实很简单,就是砸正式练背之前的热身阶段,就用简单的练背动作,把背部肌肉练到发胀。

比如我一般练背之前,会先做50次轻重量的坐姿划船,等到背部肌肉开始发胀了,我再进行杠铃划船和引体向上这些动作。

这样一来,背部肌肉发力感就会更加清晰。

解决腰部疼痛——那就多练臀部肌肉

凡是俯身动作,或者带有一定程度挺身的练背动作,基本上都会出现腰部酸痛的情况。

比如高位下拉,如果你后仰的话,那么你的腰部就会酸痛。

这个问题其实有一方面是你的姿势问题,也就是你弓腰或者腰部反弓了。

但是之所以出现弓腰或者核心不稳的情况,大部分原因是因为你臀部肌肉太弱了。

所以练腿练背其实是一体的,要想解决练背时的腰部疼痛,那就多练臀部肌肉。

方法:

有两种方法其实你可以参考一下。

第一种是用臀部较孤立动作,来作为练背之前的热身动作。

比如我自己练背的热身动作,一般会加入一个叫山羊挺身的动作,那么这样一来就能解决练背腰部酸痛的问题。

第二个方法就是,整体的训练计划,要把练腿和练背分开。

不能周一练背,周二练腿,也不能周一练腿,周二练背。

如果你把这两个放在一起的话,你的腰部就会连续训练,那么负担自然会很大。

解决肩部疼痛——反手动作要多练练

最后解决的问题就是,肩袖或者肩关节的疼痛问题,一般下拉动作,比如引体向上、高位下拉会更容易出现这个问题。

以前给出的建议是提高肩胛力量,让动作更加标准。

但是后面我发现很多玩家做不到,所以今天提出的建议就是,你需要多练反手练背动作。

比如高位下拉如果肩膀疼的话,那么就说明你暂时正手下拉做的不好,就应该上手反手下拉。

理由:

其实选择反手练背,可能效果不太一样,但是前期选择反手动作,是有一定道理的。

首先是可以矫正圆肩、以及驼背这些不利于练背的体态姿势。

如果你有圆肩或者驼背这些体态,那么你练背肯定会伤肩,因为肩部前伸太多了,代偿太多了。

其次反手练背动作,你的肩胛骨稳定更高,因为反手动作基本上限制死了肩胛骨活动范围。

你现在可以做反手耸肩和正手耸肩这两个动作对比一下,你会发现反手耸肩幅度更小。

好吧,今天就算是解决了常见的4个练背问题,以后练背把这4个训练建议执行好。

我就不信,你的背部肌肉不会变的更宽、更厚、更猛。

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