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练背找不到肌肉发力感,一定要先练这4个动作!

02-14 16:46 天辉-健康频道

肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨,

位在胸廓背面脊柱的两侧,左右各一。

在我们运动训练中,

几乎上肢的训练都会依靠肩关节

同时需要肩胛骨的配合才能完成。

肩胛骨的运动

肩胛骨的活动类型共有六种,分别是可以让我们做出:

1.耸肩的上移

2.放下肩膀的下压

3.往脊椎靠近的内收

4.远离脊椎的外展以及

5.肩胛骨倒三角形的下角向外移动,做出向上旋转的动作

6.下角向内则做出向下旋转的动作

由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着,因此能够让我们做出如此多样化的动作。

但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨,手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动,大部分的人都不会运动到肩胛骨,久而久之,周围的肌肉就会衰弱硬化,肩胛骨也就不能活动自如了;

如此一来,与它搭配一起作用的肩关节,必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能,结果让肩关节使用过度,于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。

以下我们帮大家准备了4组动作,这4组动作主要是针对我们生活运动中比较容易缺失的肩胛骨四个能力——肩胛骨后收,下降,以及上下旋转能力设计的!

而肩胛上提和外展,往往是我们生活经常有的状态(久坐,耸肩,驼背),就不做介绍!

动动你的肩胛骨,让你的肩膀更柔软,对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助。

01

弹力带(肩胛后收)

主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

02

Y形上举

主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌

03

直臂下拉

主要强化我们的背阔肌,菱形肌

04

悬挂肩胛下沉

主要强化斜方肌下部

练背前做做这4个动作

能更快找到肌肉收缩感

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