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体脂率降到18%以下,坚持一套虐腹训练,2个月让腹肌重现

01-12 11:53 天辉-健康频道

好看的身材,会为你的颜值加分。即使你没有好看的脸蛋,但是拥有腹肌身材,也会让女孩子尖叫起来。

迷人的腹肌、马甲线是众多男生追求的身材。拥有雕刻般的腹肌,你与男神的身材就靠更靠近一般,人自然会散发着不一样的气质。但是,腹肌线条不是你想要就能有的。

有的人每天坚持200个卷腹、仰卧起坐,也无法练出腹肌,盲目的训练只能是徒劳无功。

腹肌的出现需要满足三个条件:体脂率足够低,多方位多角度虐腹,坚持一定的时间!

1、体脂率低

对于体脂率高于18%的男生(女生体脂率高于22%),说明你身体的脂肪比较多,而肌肉是在脂肪层下面的。腹肌线条会被脂肪覆盖住,你很难让腹肌线条重现出来。那么刷低体脂率是重中之重的事情。

如果你有小肚腩,那么腹肌只会被厚厚的赘肉覆盖着。很多人以为进行虐腹进行就可以减掉肚子,这也是错误的常识。虐腹训练属于无氧运动,是雕刻肌肉线条的,这点训练量对于脂肪的消耗是微乎其微,基本可以忽略不计的。

有小肚子的人做虐腹训练,你会发现肚子没减掉,反而有点粗了。这是因为腹肌受到了刺激,得到了生长。但是腹部的肌肉线条被小肚腩覆盖着,根本无法显示出来,你会感觉肚子变粗。

那么你如何刷脂呢?很简单!多做有氧运动就能分解身上多余的脂肪,减掉小肚子。平时常见的跑步训练、跳绳、游泳、打球、跳绳都是很好的刷脂训练。

2、多方位虐腹

常见的仰卧举腿、俄罗斯转体、剪刀腿等动作,都可以加入到腹肌训练中来。

3、坚持一定的时间

体脂率的降低,腹肌的出现都需要你坚持足够的时间,才能实现身材的逆袭。如果你每天只进行10分钟的有氧运动刷脂,那么体脂率下降速度是很慢的。

一周至少需要累积运动3个小时以上,而腹肌训练需要隔天一次。坚持3个月以上,你就可以感受到肚子逐渐变平坦了,腹肌线条也可以出现了。

最后,笔者分享一组多方位的虐腹训练,每个动作坚持15次,进行2-3组即可,遵循笔者的步骤,很快你就能感受到腹肌线条的出现哦!

1、直腿卷腹

仰卧高抬双腿,进行卷腹训练。锻炼上腹肌。

2、坐姿收腹提膝

双手撑地,保持坐姿,进行提膝卷腹。锻炼下腹肌、腹内斜肌。

3、剪刀腿

仰卧状态,收紧腰腹,进行交替抬腿。锻炼下腹肌。

4、仰卧抬腿

仰卧后,保持双腿直立,缓慢上抬。锻炼下腹肌。

5、俄罗斯侧转身

抬起双腿,保持躯干稳定,进行侧转身。锻炼腹外斜肌。

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